Schweißtreibend und regelmäßig:

Interview mit Prim. Priv.-Doz. Dr. Kurosch Yazdi-Zorn, Vorstandsvorsitzender von pro mente OÖ 

Was passiert in unserem Gehirn, wenn wir körperlich aktiv sind? Welchen positiven Einfluss hat Bewegung auf unsere Psyche und wie lässt sich das neurobiologisch erklären?

Unter Bewegung verstehen wir Ausdauersport oder jede Form körperlicher Aktivität, die Spaß macht und den Körper sinnvoll anstrengt. Das hat tatsächlich einen Einfluss auf die Hormone im Gehirn – die sogenannten Neurotransmitter. Dann steigt etwa die Konzentration von Serotonin sogar langfristig. Wenn ich zum Beispiel täglich eine Stunde laufe, habe ich nicht nur währenddessen einen erhöhten Serotoninspiegel, sondern den ganzen Tag. Serotonin ist u. a. zuständig für unsere Stimmung. Wenig Serotonin bedeutet auf Dauer schlechte Stimmung oder Depression. Viele Studien belegen eindeutig: Regelmäßiger Sport wirkt antidepressiv.

Früher nahm man an, das gelte nur für Ausdauersportarten wie z. B. Joggen oder Radfahren. Heute wissen wir, dass auch andere Bewegungsformen, die eher Schnelligkeit oder Kraft erfordern, etwa Fußball, Tennis oder Gewichtheben, diesen positiven Effekt erzielen. Entscheidend ist jedoch, dass man den Sport ausreichend lange und regelmäßig betreibt, am besten täglich mindestens 40 Minuten. 

Interessanterweise hat Sport einen noch größeren antidepressiven Effekt, wenn wir ihn nicht allein ausüben, sondern in der Gruppe – das hängt vermutlich mit dem Bindungshormon Oxytocin zusammen, das unser Gehirn vermehrt ausschüttet, wenn wir in Gemeinschaft sind.

Bei aufregenden Sportarten mit unmittelbaren Erfolgserlebnissen, wenn man etwa beim Fußball ein Tor schießt, erhöht sich zumindest während der Sportausübung außerdem der Dopaminspiegel im Gehirn – und dieser Botenstoff verstärkt die antidepressive Wirkung zusätzlich.

Sport beeinflusst aber auch den Stresshaushalt. Indem der Spiegel des wichtigsten Stresshormons Kortisol durch regelmäßige Bewegung auf lange Sicht sinkt, wird Stress besser verarbeitet und die Langzeitfolgen von chronisch erhöhtem Kortisol – wie Übergewicht, Diabetes oder Depression – können reduziert werden. Tatsächlich verringert körperliche Aktivität Stress, der in der Arbeit oder durch zwischenmenschliche Konflikte entsteht. Abgesehen davon stabilisiert Sport auch den Zuckerstoffwechsel im Körper und damit die psychische Verfassung und Konzentrationsfähigkeit. 

Viele Menschen bringen gerade in schwierigen Lebensphasen weniger Motivation für Bewegung auf. Wie kann es auch in diesen Situationen gelingen, niedrigschwellige Anreize für körperliche Betätigung zu schaffen?

Sport fällt allein wesentlich schwerer, besonders bei psychischen Erkrankungen. Im Fall von Depression etwa ist der Mangel an Motivation Teil des Krankheitsbildes – wir sprechen also nicht von Faulheit, sondern von Antriebslosigkeit als einem Symptom der Erkrankung. Zwei Aspekte können dann als Anreize besonders wirksam sein – Gemeinschaft und Struktur.    

Nachdem wir Menschen soziale Wesen sind, fällt körperliche Betätigung mit Gleichgesinnten leichter. Wenn man zusätzlich noch einen klaren zeitlichen Rahmen vorgibt, also beispielsweise weiß, dass jeden Dienstag um 17 Uhr gemeinsam gewandert wird oder eine Sporteinheit in der Gruppe stattfindet, gelingt es allen Menschen, vor allem aber auch psychisch belasteten Personen, besser, daran teilzunehmen. Ein Ansporn kann auch durch professionelle Begleitung, z. B. durch Sporttrainer*innen, geschaffen werden. Am schwierigsten ist es, wenn man auf sich allein gestellt ist und auf keine Strukturen zurückgreifen kann – das führt oftmals zu Überforderung.

Bewegung übt eine nicht zu unterschätzende präventive Wirkung aus – inwiefern verringert körperliche Aktivität das Risiko, in herausfordernden Lebensumständen psychisch krank zu werden? 

Auch hier lautet das Stichwort Kortisol. Das Stresshormon schlechthin wird bei kurzfristiger Anspannung rasch wieder abgebaut. Problematisch ist chronischer Stress – etwa wenn berufliche oder familiäre Konflikte im Kopf nachhallen und der Kortisolspiegel über längere Zeiträume erhöht bleibt. Dieser dauerhafte Anstieg ist ein zentraler Risikofaktor für Burnout, Depression, Schizophrenie oder Suchterkrankungen. Viele Betroffene versuchen dann, durch Alkohol oder Drogen „abzuschalten“.

Wie kann man also den erhöhten Kortisolspiegel senken, wie kann ich mich „entstressen“? Manchen Menschen helfen Massageangebote, Spaziergänge oder Meditation – das ist individuell sehr unterschiedlich. Doch Bewegung wirkt universell: Alle Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, bauen Kortisol und damit Stress ab. Das löst keine Konflikte, verhindert aber, dass diese krank machen. Die Resultate sind deutlich spürbar: besserer Schlaf, stabiler Blutdruck, vermindertes Diabetes-Risiko, geringere Wahrscheinlichkeit für psychische Erkrankungen.

Entscheidend ist dabei jedoch – mit regelmäßiger „Bewegung“ ist kein gemütlicher Schaufensterbummel gemeint, sondern Aktivität, die als körperlich anstrengend empfunden wird. Das ist natürlich relativ: Für sehr trainierte Menschen mag das vielleicht ein Marathon sein, für ältere Menschen ein flotter Spaziergang. Ich muss dabei jedenfalls ins Schwitzen kommen.